Télétravail, comment le vivre au mieux possible ?

Depuis des nombreux mois, vous êtes confrontés à une nouvelle manière d’effectuer votre activité professionnelle.

Parfois c’est de 100 % à la maison, parfois 50/50 et parfois quelques jours par semaine.

Cette nouvelle organisation, se trouve parfois entravée par le partage d'une table à salle à manger, petit bureau d’appoint ou le coin d’un plan de travail avec son conjoint ou vos grands enfants.

Beaucoup d’entreprises fournissent le matériel pour travailler, (pc, écrans, fournitures de bureau, etc), mais rarement un bureau ou une bonne chaise ergonomique !

Il a été constatée que le travail à la maison induit moins de distractions . Par conséquent, les employés ont tendance à négliger la coupure entre leurs obligations professionnelles et leurs obligations familiales. Les positions statiques deviennent mal effectuées et très longuement tenues, très souvent sans pause. Cela crée des tensions musculaires au début bénignes qui devient rapidement pathologiques. À terme, ces mauvaises habitudes peuvent engendrer des troubles chroniques (douleurs cervicales, tendinopathies).

Plus aucun collègue pour vous proposer une pause café, un déjeuner à l’extérieur ou un pot de départ. Le lien social est également parfois rompu et participe à la mise en place de tensions musculaires que votre corps a du mal à gérer.

Vous êtes nombreux à prendre une posture qui vous parait la plus confortable pour entamer votre journée de travail. Mais au fil des heures, cette posture devient intenable.

Voici quelques conseils pour créer un poste de travail à la maison ergonomique.

La chaise de bureau

Si vous avez une chaise qui peut être adaptée à votre poste pour du télétravail, vous pouvez mettre en place les conseils suivants : 

• Ajustez la hauteur de l'assise de la chaise afin de vous asseoir confortablement, les pieds posés sur le sol.

• Ajustez le siège de manière à pouvoir placer jusqu'à un poing derrière le pli des genoux pour obtenir la bonne profondeur d'assise.

• Ajustez l'angle et la hauteur de votre dossier de sorte que vos lombaires soient bien soutenus.

• Si possible, utilisez la fonction de balancement du siège et réglez la résistance.

• Enfin, abaissez les accoudoirs de manière à vous rapprocher le plus possible de la table.

Vous n’avez pas une chaise de bureau adaptée pour le télétravail ? Pas de problème !

Prenez une chaise ou un tabouret qui correspond le mieux à la description ci-dessus et veillez à changer la position de la chaise à intervalles réguliers.

Après tout, notre corps s’adapte à la plupart des mouvements et postures sans ne causer aucun dommage, tant qu’ils ne sont pas répétitifs ou ne durent dans le temps.

Le bureau ou la table

Vous pouvez surélever votre bureau ? Fantastique !

Réglez la hauteur du bureau de manière à ce que les avant-bras puissent reposer à hauteur de coude sur la table. 

Si vous le pouvez, passez de la position assise à la position debout. Si vous n'avez pas de bureau réglable  pour télétravailler, alors, essayez de trouver une bonne chaise ou un bon tabouret qui vous permette d'avoir les coudes à 90° degrés.

L’écran

Pour garder votre cou en forme lors du télétravail à domicile, il est important de placer l'écran à environ 70-80 cm devant vous de manière à ce que vos yeux soient à la hauteur du haut de votre écran. Veillez à ce qu'il n'y ait pas de reflets, des fenêtres ou d’autres sources de lumière, qui apparaissent sur l'écran.

Le clavier

Si vous utilisez un clavier, placez-le sur votre table ou bureau de sorte que les avant-bras soient soutenus par la table ou les accoudoirs.

La souris

Si vous utilisez une souris, elle doit être placée directement devant les épaules ou devant le clavier. Utilisez des raccourcis comme alternative.

Vous devriez maintenant avoir créé un poste de télétravail ergonomique pour télétravailler à la maison dans meilleures conditions possibles !

Mettez en place une routine matinale

Réveillez-vous à votre heure normale et pas à la dernière minute en démarrant votre journée de travail avec des marques de l’oreiller sur le visage. Il est important de vous accorder un peu de temps (en le considérant comme votre temps de trajet) pour vous aider à concilier votre vie professionnelle et votre vie privée.

Lisez, faites de l'exercice, jouez de la musique... Cela vous aidera à rester positif et productif. Prenez une douche, prenez un petit déjeuner sain et habillez-vous. Même si cela peut être tentant, ne restez pas en pyjama toute la journée !

Conservez un espace de bureau dédié

Ne travaillez pas dans votre lit ! De plus que vous ne serez pas bien installé.
Dans un monde idéal, les employés travaillant à domicile disposeraient non seulement d'un bureau dédié, mais aussi de deux ordinateurs, l'un pour le travail et l'autre pour leur usage personnel. Cependant, tout le monde n'a pas un bureau séparé à son domicile, et il n'est pas toujours possible de conserver deux appareils.

Essayez autant que possible d'installer un bureau dédié et quelques périphériques uniquement pour le travail, car cela vous aidera également à compartimenter le travail et la vie personnelle.

Maintenez des horaires réguliers et faites des pauses

Fixez-vous un calendrier et respectez-le. Le fait de disposer de lignes directrices claires sur les horaires de travail et les moments personnels durant la journée vous aidera à maintenir un équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie privée.

Vous pouvez utiliser des applications telles que Monday.com ou RescueTime pour vous aider à bien organiser votre journée.

Informez-vous sur la politique de votre entreprise en matière de temps de pause et prenez-les. Donnez-vous suffisamment de temps dans la journée pour vous éloigner de l'écran de votre ordinateur. Veillez également à prendre une véritable pause déjeuner. Les sandwichs devant votre poste de travail sont à proscrire !

Ne prenez pas 6 repas par jour et restez en bonne santé

Lorsque l'on travaille à domicile ou dans un environnement confiné, il est important de rester en bonne santé. Ne mangez pas plus que d'habitude, essayez de vous en tenir à 3 repas sains par jour, ne mangez pas à votre bureau et veillez à prendre le temps de cuisiner au lieu de vous gaver de collations et de livraisons de repas.

Essayez d'éviter les distractions en ligne pendant vos heures de travail

Restez à l'écart des réseaux sociaux et des recherches superflues sur Google pendant la journée pour vous aider à rester concentré. Ceci vous évitera de rattraper vos heures de travail le soir .

Etablissez des règles de base avec les personnes avec lesquelles vous vivez

Lorsque vous travaillez à domicile, il est parfois difficile pour les personnes avec qui vous vivez de comprendre que vous travaillez réellement chez vous. Dans de nombreux pays et/ou secteurs, le travail à distance n'existe pas et, pour ceux qui n'en ont jamais fait l'expérience, il nécessite souvent une certaine éducation pour les personnes qui travaillent sous votre toit.

Ils peuvent concevoir que vous pouvez cuisiner, étendre le linge ou promener le chien juste parce que vous êtes là et, même si c'est (bien sûr) formidable de partager les tâches domestiques, ils ne doivent pas exiger que vous le ferez à l’avenir. Eventuellement, fixez-vous des horaires où vous pouvez vous charger des tâches ménagères.

Fixez des règles de base avec les autres personnes du foyer ou qui partagent votre espace pour les plages où vous travaillez. Si vous travaillez et que vous avez des enfants à la maison, donnez-leur des règles claires sur ce qu'ils peuvent ou ne peuvent pas faire pendant cette période.

Multipliez les interactions avec vos collègues, amis et famille

Travailler à distance vous oblige à sur-communiquer. Informer souvent tous ceux qui ont besoin de connaître votre emploi du temps et vos disponibilités. Lorsque vous terminez un projet ou une tâche importante, dites-le. Répétez-vous et confirmez les choses par écrit pour vous assurer que tout le monde a bien compris le message que vous communiquez.

Assistez aux réunions d'entreprise en ligne et faites-vous entendre ! Assurez-vous de vous faire remarquer, d'énoncer votre nom lorsque vous participez à la réunion afin que les gens remarquent votre présence. Parlez, interagissez, donnez votre avis et activez votre webcam chaque fois que vous le pouvez, car voir le visage des gens crée de la proximité.

Ne vous isolez pas : passez aussi régulièrement que possible des appels à vos amis et à votre famille !

Tous ces étirement sont à faire en expiration (c'est à dire, prenez une longue inspiration, puis lors de l'expiration, effectuez l'étirement)

1. Étirez les bras avec les mains entrelacées vers l'avant environ 10 à 20 secondes.
2. Levez vous et faites le même mouvement, mais en étirant vers le plafond environ 10 à 15 secondes.
3. Passez l'avant bras derrière votre tête vers l'épaule opposé, tenir son coude avec le bras opposé en inclinant le torse dans la même direction pour 5 à 10 secondes de chaque coté.
4. Renouer l'étirement numéro 2, pour environ 20 secondes .
5. En restant debout, remontez et descendez les épaules à raison de 3 à 5 secondes à chaque fois.
6. Mettez les bras derrière le dos et étirez un bras avec l'autre bras en même temps que la tête est inclinée sur le coté opposé ( exemple: étirez le bras gauche et inclinez la tête à droite).
7. Mettez les mains jointes vers le ciel devant votre poitrine et maintenez environ 10 secondes.
8. Faites le même mouvement, mais en mettant les mains vers le sol pendant le même temps.
9. Asseyez vous et étirez le bras droit ver le ciel en étirant le gauche vers le sol et vice-versa pendant environ 10 secondes de chaque coté.
10. Dans la même position, croissez la jambe gauche, tenez votre genou gauche avec la main droite, puis,  faites une rotation du tronc gauche pendant 10 secondes. Faites le même étirement de l'autre coté.
11. Encore assis, décollez le dos de la chaise de façon à l'amener vers l'avant tout en gardant une extension de tête pendant 10 à 15 secondes deux fois consécutives.
12. Puis pour terminer, levez vous et secouez les mains le long de votre corps pendant 10 secondes.